解決！生活習慣病
生活習慣病は文字通り、生活習慣の乱れから起こるもの。予防するためには、出来ることから少しずつ改善！気になるポイントを解説します。
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ダイエットにはサイクルがあります
ダイエットプランを立てましょう
いつまでに？
何のために？
何キロ？
ただ、ダイエットするためだけのダイエットはうまくいきません。
同窓会があるから・・・
あのスカートが履きたいから・・・
身近かで目標を立てやすいダイエットを目指すのが効果的☆
あなたの適正体重は？
身長（m）×身長（m）×２２＝ Kg
あなたの1日のエネルギー必要量は？
基礎代謝量Kcal（基礎代謝基準値Kcal×体重）×身体活動レベル
基礎代謝基準値 男性 女性
１８～２９才 ２４．０ ２３．６
３０～４９才 ２２．３ ２１．７
50才以上 ２１．５ ２０．７
身体活動レベル
低いⅠ １．５０
普通Ⅱ １．７５
高いⅢ ２．００
ex.
身長１６０cm 体重５５Kｇ 身体活動レベルⅡの45才、女性の場合
エネルギー必要量＝２１．７×５５×１．７５＝２０８９Kcal
ということになります。これ以上摂取すると摂取カロリーがオーバーに。
つまり、余分な脂肪に変わるということ。
ダイエットしたいなら活動レベルをワンランクくらい落とした摂取量が目安。
彼女なら、
２１．７×５５×１．５＝１７９０Kcal
これくらいのカロリーを目安にしましょうということになります。
しかも３食のバランスはなるべく3等分。夜に偏るのはやめましょう。
あなたの適正なエネルギー必要量は何Kcalでしたか？
それがわかったらいよいよダイエットの開始です。
ダイエットのサイクル
ダイエットにはサイクルがあります。
減量期
摂取カロリーを減らすと体重が落ちていきます。
ただ、人間の身体は現状を維持しようとしますので
通常より吸収率が上がり、ある程度落ちた時点で
一度停滞期に入ります。
停滞期
停滞期は誰にでもやってきます。
一生懸命に食事を管理しているのに、結果につながらず、
つい、挫折してしまいがちです。
しかし、その間も身体は確実に変わっています。
この時期が我慢のしどころ。
調整期
目標体重に近づいてきました。
努力が結果となってあらわれてきた証拠です。
この時点では、食生活、生活習慣も大きく変化しているはず。
油断せず、今の生活を維持することを心がけましょう。
安定維持期
ダイエット終了o(^▽^)o
いかがですか？目標達成できましたか？
リバウンドしないよう、時々ＣＨＥＣＫしましょう。
やはり一番つらいのは停滞期。
頑張り度は右肩上がりなのに、結果は平行線。
でも必ず、変わっていますので頑張って☆
体脂肪を1キロ減らすためには約7200キロカロリー燃やす必要があります。
毎日500キロカロリー摂取量を減らしても体脂肪1キロ分を消費するためには
7200÷500＝１４．４
つまり、14日間、2週間で約1キロ減る計算です。
500キロカロリー分のエネルギー
調理パン、菓子パンなら 1.5個
ご飯なら ３杯強
ご飯、主菜、副菜の軽い食事 １食分
まず、おやつをやめることから・・・がお手軽かも。
あめ、チョコレートなど記憶のないカロリーにも要注意！
ダイエット～こんな食生活なら安心～
★難しいことを考えすぎない
長年慣れ親しんできた食生活をを改善することは難しいもの
最初から難しいことを考えすぎないことがコツです。
厚生労働省が発表している「食事バランスガイド」がおすすめ。
主食・主菜・副菜の組み合わせによる料理選択方式で
１日の食事のめやすがわかります。
★生活行動を修正する
食生活はライフスタイルや人間関係、ストレスと密接につながっています。
食生活の乱れをチェックしましょう。
ストレス
ドカ食いにつながりやすくなります。
食事以外の解消法をみつけましょう。
外食依存
適量で栄養バランスのとれた外食を続けるのは大変！
できるだけ、お弁当や手作りで。
接待などの暴飲暴食も気をつけましょう。
酒
アルコールは脳神経を麻痺させ、食事の乱れの原因に。
アルコールはもちろんつまみのカロリーが気になります。
休刊日を作りましょう。
夜型生活
夜遅い食事、高脂肪の夕食、食後すぐ寝るは肥満の温床。
翌朝、食欲がなく、悪循環に。
あれば食べる
余分な食料、つまみやスナック菓子は買い置きしないこと。
ちょっと食生活を見直してみてはいかが？
案外ＮＧがたくさんみつかるかもしれませんよ(;^_^A
ダイエット～運動の習慣化～
産経新聞の「健康らいふ」より。
忙しい中、どう運動に取り組めばいいか？
いきなり運動を始めても、仕事への影響が出たり、
お腹が空いて、つい食べ過ぎたり・・・
最初は禁煙、節酒、食事制限の中で優先順位を決める
実行可能なものから改善していくアプローチが必要です。
食事は1日3回、週21回。
運動は週3回として7倍の差に。
食事は1食300キロカロリー減らせるが、
1時間ウォーキングで消費カロリーは250キロカロリー程度。
まずは、食事制限して、5～10％体重を落とし、
徐々に運動量を増やし、ややきつめまで増やす。
運動を多めにすることで、
おいしいものを食べても体重維持できます。
運動量＝強さ×時間×回数
回数はなかなか増やせないので
時間か運動量を増やしていく。
低い強さから初めてだんだん強くしていきましょう。
あるデータでは体重4キロ減ではリバウンドの可能性が高く
8キロ減だと2キロ戻っても6キロ減にとどめられるので
8キロくらいを目標にするといいそうです。
8キロ減るとナント内臓脂肪30％減。ウエストサイズ10cmダウン
だいたい、ウエスト１cm減ると体重1キロ減になるそう。
まずは食事制限から・・・
そして運動を始め、だんだん負荷を多くしましょう。
タッキーはだんなさまのダイエットに付き合って1ヶ月
リバウンドしていた分、3キロ減！
なんといっても夕食の内容の大幅改善。
バターとマヨネーズと炒め油はほとんど減らなくなりました。
野菜は素材の味を生かした内容でしっかり食べる。
あまり、我慢しすぎない。（ストレスはリバウンドの敵）
そして、ついにＪサーキットに入会。
まだ1ヶ月だけど週3回ペースでさらに1キロ減！
腕のたるみ、背中の肉に効果が現れ始めてます。
やっぱり、食事と運動の組み合わせは
切り離せないですよねえ。